Cómo ejecutar correctamente los Squats para Mujeres
Beneficios de los Squats para mujeres
Los Squats son mucho más que simplemente un ejercicio para ayudar a fortalecer tus piernas; ofrecen muchos otros beneficios para la salud de las mujeres. Realizar squats puede
- mejorar tu postura,
- mejorar la movilidad,
- mantener y prevenir lesiones,
- aumentar tu fuerza,
- aumentar la fuerza en las caderas,
- acelerar tu metabolismo y
- ayudar a prevenir el dolor de espalda.
Pasos para realizar Squats para Mujeres
- Dados de pies: aprieta los músculos de tus glúteos y tus abdominales para estabilizar tu espalda recta. Tus pies deben estar a la misma altura que tus hombros y los dedos tienen que estar mirando hacia delante.
- Emerger: inclina tu tronco hacia adelante en ángulo de 45º. Es importante preservar la alineación neutra de tu espalda. Contrae los abdominales y preséntalos como columna vertebral fuerte e inmóvil.
- Flexiones: bajando las caderas hacia abajo, mantén tus rodillas alineadas con los dedos de los pies y deben encontrar un ángulo de 90º. Presiona tus talones plantados en el suelo.
- Regreso a posición de inicio: Exhala profundamente para que tus pulmones vacíen el exceso de oxígeno y eleva tus caderas mientras presionas tus talones. Empuja tus caderas para volver a la posición inicial.
No olvides mantener tu espalda recta en todo momento. Es importante mantener esa postura recta para que el ejercicio sea efectivo. Trata de realizar 10-15 repeticiones inicialmente y luego de alcanzar ese nivel, aumenta el número de repeticiones.
¿Cómo se hace el squat?
Para realizar un Squat, empieza de pie con las rodillas abiertas. Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más bajas. El peso debe distribuirse uniformemente a través de los pies. Resiste la tentación de elevar los talones del suelo. La parte superior del cuerpo debe inclinarse hacia adelante, cuidando mantener las rodillas alineadas con los dedos del pie. Una vez abajo, regresa a la posición de partida y repite el movimiento.
¿Cuántos squats hacer por días?
Y cuando seamos ya expertos, 100 sentadillas al día es la cantidad que deberíamos hacer. Ese es el número mágico. Con 100 sentadillas al día ganaremos fuerza, resistencia, crearemos más músculo y notaremos cambios más rápido, eso sí, deberás hacerlas seguidas. Incluso realizar varias rutinas de 50, con 5 minutos de descanso entre cada una. Si tienes la oportunidad, trata de completar 3 series de 50 sentadillas ¡En menos de 15 minutos!
¿Cómo hacer squats correctamente mujeres?
Solución Mantén los talones contra el suelo, “Toma impulso”con los talones para elevarte de la sentadilla, Si no consigues bajar en squat sin echar todo el peso a los talones, tómate el tiempo necesario para trabajar tu movilidad (especialmente en tus tobillos) antes de hacerlo de forma correcta. Centra el peso de tu cuerpo en los talones y en los glúteos, esto te ayudará a activar los músculos del glúteo y a prevenir lesiones. Asegúrate de mantener una postura erguida, no bajes con la espalda curvada. Por último, tu abdomen debe estar activo durante todo el movimiento, de esta forma mantendrás una buena postura y estabilidad durante todos los movimientos.
¿Cuál es la forma correcta de hacer sentadillas para aumentar glúteos?
Cómo hacerlo: empieza de pie con los pies separados más allá de la altura de los hombros. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Haz una pausa y luego empuja con los talones para ponerte de pie. Realiza 15 repeticiones. Asegúrate de mantener la espalda recta y doblar profundamente las rodillas. Intenta afianzar tus glúteos al descender, para que trabajen tanto al subir como al bajar. Si no consigues bajar tan profundo, entonces trata de bajar sólo lo que tu rango de movimiento puede permitir.
Cómo Hacer Squats Para Mujeres
¿Qué son los Squats?
Los Squats son un ejercicio de fuerza que se realiza principalmente en las piernas, que implica el uso del peso corporal. Los Squats tienen muchos beneficios para la fuerza, la resistencia, la movilidad y la salud.
Los Squats son un ejercicio compound o multi-articular que implica la simultánea flexión y extensión de varias articulaciones.
Guía para Realizar Squats Para Mujeres
Para realizar Squats para Mujeres, es importante seguir estos pequeños consejos:
- Utilice una Postura Adecuada: Debe mantener los hombros hacia atrás, la espalda recta, la cabeza erguida, el pecho hacia afuera, los pies separados al ancho de la cadera y los pies ligeramente hacia afuera. También, evite excedersez al final de la postura, ya que esto puede causar dolor en la espalda.
- Respiración: Al hacer Squats, inhale profundamente mientras desciende y exhale al momento de regresar a la posición inicial.
- Agregue Peso: Si desea aumentar la intensidad de los Squats, puede hacerlo agregando peso en forma de una mochila, una barra o mancuernas.
- Ejercicios Alternativos: Para aumentar la dificultad y mejorar la fuerza, puede probar ejercicios alternativos como Squats con Peso Muerto o Power Squats.
- Consulte a un entrenador: Es recomendable que los principiantes consulten a un entrenador antes de iniciar los Squats.
Beneficios de Realizar Squats Para Mujeres
Realizar Squats para Mujeres con regularidad es muy beneficioso para la salud y el bienestar. Algunos de los beneficios son:
- Mejora la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
- Mejora la postura y la estabilidad.
- Aumenta la resistencia.
- Ayuda a prevenir lesiones.
- Mejora la movilidad y flexibilidad.
- Ayuda a quemar grasa y tonificar el cuerpo.
Realizar Squats para mujeres es un excelente ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza y el bienestar. Si desea obtener todos los beneficios de esta práctica y maximizar los resultados, es importante realizarlos correctamente y con el nivel de intensidad adecuado.